Nedovolte křečím, aby vám sebraly radost z pohybu

Až pětadevadesát procent sportovců se během pohybové aktivity či po jejím dokončení setkalo s problémem svalových křečí. Jde o nepříjemný bolestivý stav, kdy dojde k prudkému stažení svalových vláken bez následného uvolnění. Problém nejčastěji poskytuje dolní končetiny, a to nejen lýtko, ale také plosky nohou a stehenní sval, nebo zádové partie, výjimkou nejsou ani křeče v rukou, především po několika hodinách jízdy v terénu. A rozhodně není jen výsadou profesionálů. Postihují i amatérské sportovce.

PŘÍČINY KŘEČÍ

Křeč může postihovat jeden sval stejně jako celé svalové partie. Příčiny jsou v zásadě tři: špatný pitný režim, nedostatek minerálů, přetížení svalů. V individuálním případě může být zdrojem křečí špatné prokrvení dolních končetin v důsledku nevhodné volby ponožek nebo obuvi, špatného nastavení posedu kola, nevhodně zvolené velikosti rámu kola, špatné technice šlapání nebo také prochladnutí a přehřátí či vrozená dispozice.

1. Dodržovánísprávného pitného režimu při fyzické aktivitě snižuje riziko křečí na minimum. Základní pravidlo hovoří o konzumaci litru až dvou vody při běžné denní zátěži. Pokud se pustíte do sportovní aktivity, měli byste dávku navýšit o 0,4 až 0,8 litru za každou hodinu pohybu. Dostatečná konzumace tekutin nejen oddaluje křeče, ale rovněž zlepšuje výkon. Rozhodně je třeba pamatovat na zavodnění organismu už před sportovním výkonem, sportovec by neměl pít až v okamžiku, kdy se dostaví pocit žízně.

2. Nedostatek minerálů je nejčastější příčinou svalových křečí. Vytrvalostní trénink či delší rekreační jízda znamená pocení, což představuje nejen ztrátu tekutin. Při mimořádně intenzivní jízdě či abnormální sportovní zátěži může tělo ztratit vlivem únavy a tepla jeden a půl až dva litry tekutin v potu. Je proto důležité pro doplnění tekutin volit správný nápoj. Pokud množství glykogenu ve svalech klesne na minimum, riziko křečí rapidně roste.
Čistá voda je vhodná při krátké zátěži. Pokud plánujete delší či intenzivnější trénink, doporučení zní využít komerčně dostupné sportovní nápoje, které tělu rychle poskytnou nejdůležitější uhlohydráty a elektrolyty (draslík, sodík, vápník a hořčík).

Pravidelným přísunem mléčných výrobků pokryjete potřebný přísun vápníků. Draslík lze tělu dodat konzumací ovoce a zeleniny. Hořčík označovaný jako prvek života obsahují datle, banány, avokádo, pomeranče, grapefruity, luštěniny, špenát a všechny typy ořechů. Pokud i přes vyvážený jídelníček víte, že na křeče trpíte, je vhodné jako prevenci užívat doplňky stravy obsahující zmíněné prvky, s důrazem především na hořčík. (https://www.pilulka.cz/magneslife-strong-20x60-ml?gclid=CjwKCAiAqqTuBRBAEiwA7B66hdmjKl-pxGbEF04UoeqNI6mtJ0Ra8VDgh6W_6Ds9Psf81-W169ieGBoCp00QAvD_BwE )

A jak je to se sacharidy? Jestliže váš trénink nepřesáhne tři hodiny, je doporučená dávka šedesát gramů sacharidů na šedesát minut sportovního výkonu. Pokud pojedete čtyři hodiny a více, konzumovaná dávka by měla být devadesát gramů sacharidů.

Pokud je trénink ve vysoké intenzitě či nadměrné teplotě, je vhodnější doplňovat sacharidy v tekuté formě než v pevné. Důvod je prostý: nápoj projde žaludkem mnohem rychleji přes tenké střevo do krevního řečiště.

3. Přetížení svalů způsobuje velmi náročný trénink nebo sportovní aktivita po delším výpadku. Chceme-li se křečím vyhnout, měli bychom především jezdit na kole systematicky. To je první krok k úspěchu. Čím víc má závodník najeto, tím menší

hrozí riziko vzniku křečí. Tak třeba biker, který se postaví na start 100 km MTB závodu a má najeto v sezóně 300 km, může s dojezdem v bolestech počítat téměř stoprocentně. Tělo, které je zvyklé na několikahodinové pravidelné tréninky si se zátěží poradí mnohem lépe než netrénovaný jedinec, a riziko křečí se u něj výrazně zmenšuje.

Při závodech dochází ke křečím častěji než v tréninku. Důvod je prostý. Většinou sportovci ve snaze o výsledek posouvají výkon až na hranici svých schopností, někdy dokonce za hranici. Intenzivní zátěž vede k rychlejšímu vyčerpání energetických zdrojů, navíc svaly nemají dostatečný přísun kyslíku, tudíž se i zbývající energetické zdroje stávají nedostupnými. Tělo, respektive svaly, se v mimořádně intenzitě zaplní kyselinou mléčnou (laktátem). Pokud dojde k překročení únosné hranice, budete nuceni sportovní činnost ukončit nebo výrazně zvolnit. V cyklistice se pro daný stav vžil termín „vypnuté nohy“ či „náraz do zdi“. Pokud se však sportu (cyklistice) věnujete pro radost, a dokážete naslouchat vlastnímu tělu, daný stav by vás neměl postihnout.

Velmi důležitým faktorem je strečinek před i po sportu. Jakkoli člověk nemá po dokončení fyzické aktivity náladu na nějaké protahování, jde o záležitost, která vás může uchránit od následných nepříjemností v podobě křečí. V neposlední řadě je třeba přistupovat k tréninku s rozumem, s ohledem na aktuální fyzickou kondici a počasí.

https://www.alltraining.cz/clanky/strecink-a-posilovani-v-praxi-cyklisty/
 

JAK UVOLNIT KŘEČ? PROTÁHNOUT A MASÍROVAT

Pokud u vás dojde ke křeči během jízdy do kopce a víte, že bude následovat sjezd, je lepší se „kousnout“ a vydržet až na vrchol, protože ve sjezdu se většinou křeč rozhýbe a uvolní.

Jinak na uvolnění křeče v lýtku stačí jednoduchý cvik, ale nejdřív musíte zastavit, slézt z kola a posadit se s nohou v křeči nataženou před sebe. Zvedněte špičku postižené nohy nahoru, přitáhněte ji k sobě a tím protáhněte celý lýtkový sval. Někdy je nutné zvednout špičku nohy rukama, protože sval může být tak napjatý, že jej není možné jinak protáhnout.

Při svalové křeči v chodidle se postavte plnou vahou na přední část chodidla bolestivé nohy. Chodidlo je možné protáhnout i rukama. Jakmile první křeč poleví, postiženou část chodidla namasírujte.

V případě svalové křeče ve stehně je nutné zaujmout polohu, při níž se natahuje konkrétní sval, který je křečí postihnutý. Při křeči na zadní straně stehna je vhodné zaujmout polohu vleže a zvednout nataženou nohu (nejlépe s dopomocí). Při křeči na přední straně stehna je nutné končetinu v koleni pokrčit.

 https://www.alltraining.cz/clanky/jak-predejit-svalovym-krecim/