Strava bez lepku – jak správně na to?

Podívejme se, co všechno potřebujete vědět o tom, jak si poskládat zdravý jídelníček bez lepku.

Zjistěte si, v čem lepek je

Hlavními zdroji lepku jsou především pšenice, žito a ječmen, ale samo o sobě to vědět nestačí, protože gluten, nebo chcete-li lepek, se vyskytuje i v potravinách, kde by se přirozeně vyskytovat neměl. Proto stojí za to udělat si poněkud zevrubnější „průzkum“.

Čtěte štítky na potravinách

Nejjednodušší by bylo vyloučit ze svého jídelníčku obilí, pšenici, žito a ječmen, ale tak prosté to bohužel není. Realita je jiná. To proto, že obilí, a především pšenice a výrobky z ní, se používají při výrobě překvapivě velkého množství dalších potravin i nápojů, které jsou dnes v obchodech běžně k dostání. Proto je důležité číst etikety na potravinách, kde zjistíte, jaké je složení výrobku.

Teď, když víte, jak se vyhnout lepku a kde všude si na něj dát pozor, přidáme i druhý krok, tedy podíváme se na potraviny, které mohou ty s obsahem lepku nahradit.

Vyměňte těstoviny za cuketu

Pokud hledáte zdravou alternativu k těstovinám, vyzkoušejte třeba recept na cuketové nudle nebo špagety. A budete překvapeni tím, že se chuťově až tolik neliší. Jako bonus obsahují méně sacharidů i kalorií. Můžete také použít těstoviny vyrobené z tapioky, rýže či kukuřice.

Vyměňte chléb za brambory

Přiznejme si to, za kvalitní chléb se opravdu dobrá náhrada hledá obtížně. Každá z možností bez lepku totiž něco postrádá. Pokud tedy chcete vylepšit svůj styl stravování, začněte přemýšlet o jídle trochu jinak. Použijte třeba brambory nebo banány na vaření, tzv. plantainy, s kusem šunky místo klasického šunkového sendviče.

Vyměňte kuskus za rýži

Pokud hledáte něco, co vypadá a chutná podobně jako kuskus, máte hned několik vynikajících přírodních možností bez lepku. Co například? Rýže, quinoa, pohanka, proso nebo amarant. A dají se nalézt i další alternativy.

Vyměňte pivo za víno

Většina druhů piva se vyrábí ze sladového ječmene nebo pšeničné mouky. Obojí obsahuje lepek. Totéž platí třeba i pro whisky. Ale žádné obavy, i tady se dá najít kvalitní náhrada. Co třeba víno? A zrovna tak i čistý neochucený alkohol by měl být v pořádku. Jen pozor na množství…

Vyměňte pšeničnou mouku za tapioku

Tapioka má velice podobné vlastnosti pro pečení jako pšeničná mouka. Existují ale i další přírodní a bezlepkové mouky. Výběr je překvapivě pestrý – z kukuřice, mandlí nebo kokosu. Jen mějte na paměti, že mouka se řadí mezi vysoce zpracované potraviny a pro ně obecně platí: čím méně, tím lépe.

Samozřejmě existuje i velice početný seznam pečiva, pizzy, sušenek, koláčů, vdolků, preclíků a dalších produktů, které stejně jako existují v klasické lepkové verzi, mají i své bezlepkové varianty. Potíže vybrat si z hodně širokého výběru byste mít neměli. Jen upozornění – tento sortiment se neřadí ke zdravé stravě, bez ohledu na obsah lepku.

Dodejte tělu dostatek vlákniny

Vyhýbat se lepku většinou ale také znamená vyhýbat se potravinám s vysokým obsahem vlákniny. Patří sem chléb, těstoviny nebo kuskus. Problém je v tom, že všechny bezlepkové alternativy obsahují vlákniny méně než originál. Například šálek rýžové mouky obsahuje třikrát méně vlákniny než stejné množství pšeničné mouky. Proto je důležité zařadit do jídelníčku jiné potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, čočka, hrášek, mandle a mnoho druhů zeleniny, abyste chybějící vlákninu dokázali kompenzovat.

Pokud budete mít lepek pod kontrolou a dokážete nahradit potraviny s obsahem glutenu za zdravé potraviny bez lepku, můžete se být jisti, že váš jídelníček bude výrazně zdravější.

Zdroj ilustrační foto: www.shutterstock.com
Zdroj: www.welovecycling.com