Tři tipy, jak správně na kole dýchat

Základem je dýchání do břicha

Dalo by se říct, že ona tajná zbraň pro vylepšení dýchání je dýchání do břicha tak, aby se při hlubokém nádechu a výdechu co nejvíce vzduchu nezastavilo v plících, ale volně pokračovalo až do bránice, tedy až do břišní dutiny. Tento typ dýchání označujeme jako břišní nebo někdy také brániční dýchání.

Současný životní styl a leckdy spousta času stráveného v poloze vleže či vsedě na pohovce před televizí nebo před počítačem mohou způsobit, že bránice zeslábne a budete dýchat jen hrudníkem. To není dobře a je to důvod, proč začít s cvičením dýchání do břicha. Pro obnovení pevné bránice.

Připomeňme, že u jízdy na kole je správné dýchání velice důležité. Při nedostatečně hlubokém nadechování se zrychluje srdeční tep, zvyšuje krevní tlak a snižuje efektivita oběhového systému. Zmíněné negativní faktory cyklista pocítí ze všeho nejdřív ve svalech, kterým bude kyslík při zátěži chybět.

Jak se naučit správně dýchat? Tady jsou tři možná cvičení…

Cvik č. 1: Tři dovnitř, tři ven

Tohle základní cvičení byste si měli vyzkoušet a procvičit mimo kolo, ještě předtím, než usednete do sedla a vyzkoušíte si ho naostro při jízdě. Různé výzkumy ukazují, že jako optimální se jeví deset nádechů a výdechů za minutu. Pokud to dokážete, objevíte, co a jaké změny ve vašich výkonech to může přinést. Pár minut cvičení denně kdekoliv – doma, v autobuse, v práci – stačí, abyste na optimální stav dosáhli.

• Základem je nádech trvající tři vteřiny a poté vydechnutí trvající také tři vteřiny.
• Položte si ruce na spodní část hrudi, na horní část břicha, abyste cítili žaludek a měli pocit, že se ho pokoušíte vytlačit při každém nádechu, a naopak nasát s každým výdechem.

Cvik č. 2: Sladění dýchání a počtu otáček pedálů

Být schopen mít pod kontrolou dýchání na kole, zvlášť v náročném terénu nebo při prudkém stoupání, není nic snadného. Sladit dýchání s rytmem otáček pedálů na kole může významně napomoci k nalezení správného dýchání. Nejlepší je to nejprve vyzkoušet na domácím rotopedu, případně na nenáročné a rovné trati. Zkuste „usadit“ svou jízdu na kadenci 90–95 otáček za minutu s lehčím převodem a dýchejte tímto způsobem:

• Nadechněte se během tří otáček pedálů a chvíli zadržte dech.
• Vydechněte během šesti otáček a vypouštějte vzduch s hlasitým syčením. Zaměřte se na sevření břišních svalů směrem k páteři při každém výdechu.
• Měňte počet otáček pedálů v závislosti na obtížnosti terénu a kapacitě plic, ale vždy vydechujte na vyšší počet otáček než při nádechu.

Cvik č. 3: Dýchání ve vysoké nadmořské výšce

První dvě cvičení jsou zaměřena na to, abyste se naučili dýchat břichem na kole i mimo něj. Třetí cvičení je skvělé, když chcete pokročit ještě o kousek dál. Tohle cvičení totiž simuluje trénink a pobyt v nadmořské výšce 2 000 metrů.

• Procházejte se normálním klidným tempem, vydechněte, zadržte dech a ujděte 10 kroků.
• Normálně dýchejte další 2 až 3 kroky.
• Vydechněte, zadržte dech a ujděte 15 kroků. Opakujte to dál a přidávejte si pokaždé 5 kroků navíc, dokud nedosáhnete 50 kroků. Stejné cvičení můžete provádět i na kole s tím, že místo kroků počítejte otáčky pedálů.
• Jízda mírným tempem má přibližně kadenci 90 otáček pedálů za minutu.
• Nadechněte se na 2 otáčky, zadržte dech na 2 otáčky a vydechněte na 4 otáčky.
• Pokud nemáte s takovým dýcháním problém, změňte hodnotu „2, 2, 4“ na „4, 4, 8“ nebo ještě vyšší.

Zdroj ilustračních foto: www.shutterstock.com, welovecycling.com

Zdroj: www.welovecycling.com