Jízda do kopce: Zaměřte se na techniku i dýchání
• Autor Tým Kolo pro životJe jasné, že každý nemůže mít postavu vrchaře a hmotnost, s níž se každý vrchol stane jen pomyslným bezvýznamným bodem na mapě. Nabízíme recept, jak se s „horizonty“ na vašich výpravách vypořádat se ctí.
Nestresujte se stoupáními
Mnohdy se cyklisté podvědomě děsí stoupání už stovky metrů před příjezdem k úpatí kopce. Negativní myšlenky charakteru "kolik sil vám stoupání vezme" či "bude to dvacet minut bolesti" na energii nepřidají nikomu. Mnohem efektivnější je nastavení pozitivním směrem. Snažte se mít v hlavě přínosy, které pro vás zdolání každého kopce do budoucna přinese a jak moc zlepší vaši fyzickou výkonnost.
Správně dýchejte
Před stoupáním se snažte uvolnit. Při příjezdu na úpatí kopce se několikrát zhluboka nadechněte, protože čím hlubší dýchání, tím více kyslíku v těle. Ruce mějte lehce uvolněné, aby působily jako pomyslné „tlumiče“ případných nárazů. Čím více budete schopni držet vzpřímenou pozici, tím hlubší bude vaše dýchání a zvýší vaši aerobní kapacitu.
Pokud používáte sporttester, zásadně se vyhněte tzv. červené zóně. Pokud od úvodních metrů nasadíte zběsilé tempo, zadýcháte se a brzy začnou vaše nohy vadnout. Pokud jezdíte jen podle pocitu, snadno podle intenzity dýchání, hloubky dýchání a pálení nohou poznáte, zda jste tempo přepálili.
Jedete-li ve vyrovnané skupině a v úvodních metrech kopce se od vás kolegové či kolegyně oddělí, nepanikařte a držte tempo. Velmi pravděpodobně v druhé části stoupání zaplatí za přehnaný nástup, zatímco vy budete v pohodě.
Technika jízdy
Zatímco pro jednoho jsou skutečnou výzvou vrcholy, které zdolávají profesionálové při Tour de France či při maratónských bikových soutěžích v Alpách, pro druhého může jít o stoupání v kterékoliv zapadlé vísce v tuzemsku. Pokoření každého z kopců má však společný základ v podobě technické stránky jízdy a správného řazení. Pod každým kopcem si podřaďte. V případě delších a prudkých kopců se nebojte použít lehčí převodník. Čím těžší převod budete mít, tím rychleji vaše svaly zaplaví laktát, dojde k únavě a jízda bude způsobovat bolest.
Pokud vás čeká delší stoupání, snažte se zůstat v sedle s vyšší kadencí. Pokud nemáte kolo vybavené nejmodernějšími vychytávkami, snadno si spočítáte, kolikrát za minutu pedály otočíte. Jako optimální se uvádí kadence mezi sedmdesáti a osmdesáti otáčkami za minutu.
Zcela jednoduše lze pak tempo určit tak, abyste zvládali pravidelně dýchat a šlapání do pedálů bylo ve vašem podání "čisté a kulaté", tedy žádné trhavé pohyby. Čím agresivnější jízdu volíte, tím více zatěžujete svaly, šlachy a kolenní klouby, což je nežádoucí.
Doplňujte energii
Pokud zdoláváte prudké stoupání dlouhé pár desítek metrů, je daný bod bezpředmětný. Jestliže však bojujete s kopcem dlouhým několik set metrů nebo dokonce několik kilometrů, dochází k obrovským ztrátám glykogenu a tekutin. Tudíž mějte na paměti, že je důležité nepodcenit pitný režim a doplňování energie. Na správné stravování je vhodné myslet už v předstihu před nájezdem do kopce, aby žaludek měl čas potraviny zpracovat.
Trénujte kopce
Bez pravidelného tréninku se při jízdě v kopcích nezlepšíte. Nemá smysl se stoupáním vyhýbat. Čím více kilometrů v kopcích, tím budou vaše nohy reagovat lépe, snadněji budete umět najít rytmus a budete schopni určit pomyslnou červenou zónu, která je pro rekreační sport nežádoucí.