Zimní příprava mimo sedlo - jak se udržet v kondici?

Několik týdnů ba dokonce měsíců nečinnosti se rovná při první jarní vyjížďce popravě. Jak předejít totální ztrátě kondice a udržet si patřičnou fyzičku i během zimních měsíců?

Vytvořte si tréninkový plán, sdílejte jej s přáteli

Podle studií několika univerzit je prokázané, že pokud tréninkový plán pro zimní období nebudete nosit jen v hlavě, ale zanesete jej na papír, ideálně pak jeho plnění uskutečníte ve skupině, šance na dosažení cíle je mnohem vyšší. Nebojte se konzultovat plán s odborníky, rozhodně jej mějte připravený a neurčujte jej ze dne na den.

Pokud si program připravujete sami, stanovujte si reálné cíle. Vyhodnoťte si, na co je třeba se zaměřit. Upřímně si připusťte, v čem jste během minulých měsíců zaostávali. Zda jste byli slabší ve sprintech, v prudkých stoupáních, jestli jste nezvládali vyšší tempo v mírném a táhlém svahu či odpadali až v závěru dlouhých jízd bez ohledu na finální profil trasy.

Kombinujte aktivity

Chcete se udržet během zimy v kondici, ale stále se opakující individuální trénink v domácích podmínkách na trenažéru či stacionárním kole je pro vás ubíjející? A lekce spinningu vám už lezou krkem? Nebojte se kombinovat cyklistické aktivity s jinými sporty, vaše příprava pak bude patřičně pestrá.

Pokud se budete držet kupříkladu plánu tří až čtyř tréninkových jednotek v týdnu, zařaďte plavání či návštěvu fitness centra. Ve vodě nejen zapojíte svaly, o nichž dost možná ani nevíte, ale půjde i o výbornou regeneraci. V posilovně nemusíte trhat rekordy s činkami. Velice vítaným doplňkem zimní přípravy je veslařský trenažér, který pomáhá rozvoji kondice celého těla. Navíc moderní přístroje umožňují „účast“ v závodě, čímž si trénink patřičně zpestříte.

Pokud máte možnost, lze při vhodných podmínkách zařadit nordic walking, využít běžky nebo do tréninku příležitostně začlenit squash či badminton, které prospívají k rozvoji či přinejmenším udržení dynamiky.

Intervaly trénujte uvnitř

Pokud počasí umožní trénink ve vnějších podmínkách a budete chtít změnit alespoň jednou po čase prostředí, myslete rozhodně na objemovou fázi. V mrazivých dnech je nesmyslné trénovat sprinty, protože dýchací cesty (sliznice) budou oslabené a velmi snadno mohou podlehnout útoku virů či bakterií. Navíc intenzivní rychlá jízda bude znamenat vyšší pocení, a i přes sebelepší materiální vybavení za takové konstelace zůstane určité procento vlhkosti na pokožce, tudíž prochladnete. Rozhodně nezapomínejte před jízdou i po ní na lehké protažení.

Intervalový trénink nebo cvičení ve vysoké intenzitě směrujte do vnitřního prostředí. Určitě to prospěje kvalitě přípravy. Stacionární kola, stejně jako trenažéry, poskytují velice rychlý a efektivní způsob tréninku. Neexistuje volnoběh, tudíž každé otočení pedálem se počítá. Z rytmu vás nevyhodí žádná křižovatka či kruhový objezd, ucpaná silnice a v neposlední řadě ani déšť... Snažte se kratší tréninkové jednotky směřovat do týdne, delší pak nechávejte na víkendy.

Jak ošetřit kolo na zimu?

Pro někoho už podzimní romantika na kole není tím pravým ořechovým, a tak ukládá svého „oře“ k zimnímu spánku, ať už do sklepa, nebo garáže. I tady platí určitá pravidla, abyste pak na jaře místo kola nenašli nefunkční šrot.

Rozhodně dobře namažte všechny pohyblivé součásti. Plášťům a duším se uleví, pokud v nich na zimu snížíte tlak, a vyplatí se pláště ošetřit přípravkem na gumu a plasty. Jednoznačně to prodlouží životnost pneumatik.

Také není ideální nechat kola stát celou zimu na zemi. Stačí pořídit si závěsné háky. Typů je docela dost: Bicykl lze pověsit za přední či zadní kolo, za rám, nebo za jeden z pedálů. Sami si můžete vybrat ten nejvhodnější.

Pomáhá i oblečení

Při indoorových aktivitách platí jedno nenápadné, ale veledůležité pravidlo. Cyklisté většinou používají staré oblečení, které jsou připraveni vyřadit ze šatníku. Jenže zatímco v terénu jedete často ze sedla a obecně měníte pozici, z níž tlačíte do pedálů, ve vnitřním prostředí jste většinu času v jedné poloze, tudíž špatné a opotřebované prádlo, zejména v případě kalhot, vám může způsobit velké problémy. Navíc investice do nového oblečení je pozitivní i pro sebevědomí. Trenéři potvrzují, že při tréninku ve skupinách jejich svěřenci ošacení do nejnovějších sad odvádějí o pár procent lepší výkon, tudíž jejich připravenost je pak lepší.

Udržujte motivaci

Zůstat pozitivně naladěný při vnitřním tréninku není nic snadného. Zvláště, pokud používáte trenažér či stacionární kolo v domácích podmínkách, nikoliv v posilovně či ve větší skupině. Snažte si pro každý trénink určit jeden malý cíl, čímž budete v širším tréninkovém cyklu výkonnost posouvat. Pokud jste si vypracovali tréninkový plán, každé zlepšení si zaznamenejte. A pamatujte, že je dobré naslouchat tělu. Pokud se budete cítit unavení z tréninku, klidně jednu jednotku vynechte.