10. 12. 2018

Zimní příprava mimo sedlo - jak se udržet v kondici?

Déšť, plískanice, sníh či mráz. Počasí v zimním období mnohdy neskýtá vhodné podmínky pro přípravu na další cyklistickou sezónu. Snažte se však nepodlehnout svodům lelkování, a i během týdnů, kdy je použití kola v přírodních podmínkách záležitostí spíše ojedinělou, se udržujte v kondici.

Zimní příprava mimo sedlo - jak se udržet v kondici?
PARTNEREM ČLÁNKU JE

Několik týdnů ba dokonce měsíců nečinnosti se rovná při první jarní vyjížďce popravě. Jak předejít totální ztrátě kondice a udržet si patřičnou fyzičku i během zimních měsíců?

Vytvořte si tréninkový plán, sdílejte jej s přáteli

Podle studií několika univerzit je prokázané, že pokud tréninkový plán pro zimní období nebudete nosit jen v hlavě, ale zanesete jej na papír, ideálně pak jeho plnění uskutečníte ve skupině, šance na dosažení cíle je mnohem vyšší. Nebojte se konzultovat plán s odborníky, rozhodně jej mějte připravený a neurčujte jej ze dne na den.

Pokud si program připravujete sami, stanovujte si reálné cíle. Vyhodnoťte si, na co je třeba se zaměřit. Upřímně si připusťte, v čem jste během minulých měsíců zaostávali. Zda jste byli slabší ve sprintech, v prudkých stoupáních, jestli jste nezvládali vyšší tempo v mírném a táhlém svahu či odpadali až v závěru dlouhých jízd bez ohledu na finální profil trasy.

GENERÁLNÍ PARTNER SERIÁLU KOLO PRO ŽIVOT

Tréninkový plán pomůže udržet motivaci.

Kombinujte aktivity

Chcete se udržet během zimy v kondici, ale stále se opakující individuální trénink v domácích podmínkách na trenažéru či stacionárním kole je pro vás ubíjející? A lekce spinningu vám už lezou krkem? Nebojte se kombinovat cyklistické aktivity s jinými sporty, vaše příprava pak bude patřičně pestrá.

Pokud se budete držet kupříkladu plánu tří až čtyř tréninkových jednotek v týdnu, zařaďte plavání či návštěvu fitness centra. Ve vodě nejen zapojíte svaly, o nichž dost možná ani nevíte, ale půjde i o výbornou regeneraci. V posilovně nemusíte trhat rekordy s činkami. Velice vítaným doplňkem zimní přípravy je veslařský trenažér, který pomáhá rozvoji kondice celého těla. Navíc moderní přístroje umožňují „účast“ v závodě, čímž si trénink patřičně zpestříte.

Pokud máte možnost, lze při vhodných podmínkách zařadit nordic walking, využít běžky nebo do tréninku příležitostně začlenit squash či badminton, které prospívají k rozvoji či přinejmenším udržení dynamiky.

Intervaly trénujte uvnitř

Pokud počasí umožní trénink ve vnějších podmínkách a budete chtít změnit alespoň jednou po čase prostředí, myslete rozhodně na objemovou fázi. V mrazivých dnech je nesmyslné trénovat sprinty, protože dýchací cesty (sliznice) budou oslabené a velmi snadno mohou podlehnout útoku virů či bakterií. Navíc intenzivní rychlá jízda bude znamenat vyšší pocení, a i přes sebelepší materiální vybavení za takové konstelace zůstane určité procento vlhkosti na pokožce, tudíž prochladnete. Rozhodně nezapomínejte před jízdou i po ní na lehké protažení.

Intervalový trénink nebo cvičení ve vysoké intenzitě směrujte do vnitřního prostředí. Určitě to prospěje kvalitě přípravy. Stacionární kola, stejně jako trenažéry, poskytují velice rychlý a efektivní způsob tréninku. Neexistuje volnoběh, tudíž každé otočení pedálem se počítá. Z rytmu vás nevyhodí žádná křižovatka či kruhový objezd, ucpaná silnice a v neposlední řadě ani déšť... Snažte se kratší tréninkové jednotky směřovat do týdne, delší pak nechávejte na víkendy.

V zimních měsících myslete víc než kdy jindy na dobré oblečení.

Pomáhá i oblečení

Při indoorových aktivitách platí jedno nenápadné, ale veledůležité pravidlo. Cyklisté většinou používají staré oblečení, které jsou připraveni vyřadit ze šatníku. Jenže zatímco v terénu jedete často ze sedla a obecně měníte pozici, z níž tlačíte do pedálů, ve vnitřním prostředí jste většinu času v jedné poloze, tudíž špatné a opotřebované prádlo, zejména v případě kalhot, vám může způsobit velké problémy. Navíc investice do nového oblečení je pozitivní i pro sebevědomí. Trenéři potvrzují, že při tréninku ve skupinách jejich svěřenci ošacení do nejnovějších sad odvádějí o pár procent lepší výkon, tudíž jejich připravenost je pak lepší.

Udržujte motivaci

Zůstat pozitivně naladěný při vnitřním tréninku není nic snadného. Zvláště, pokud používáte trenažér či stacionární kolo v domácích podmínkách, nikoliv v posilovně či ve větší skupině. Snažte si pro každý trénink určit jeden malý cíl, čímž budete v širším tréninkovém cyklu výkonnost posouvat. Pokud jste si vypracovali tréninkový plán, každé zlepšení si zaznamenejte. A pamatujte, že je dobré naslouchat tělu. Pokud se budete cítit unavení z tréninku, klidně jednu jednotku vynechte.

Generální partner

Hlavní partner

Generální mediální partner

Hlavní mediální partner

Partneři

Realizaci podporuje

Oficiální dodavatelé cen

Oficiální dodavatelé

Mediální partneři

Institucionální partneři

Kolo pro život - Podpora

Přečtěte si:

Nejčastěji kladené dotazy

Nenašli jste odpověď na svůj dotaz?

 

Všechna práva vyhrazena. © Kolo pro život 2018.