Trénink v zimě? Sestavte si tréninkový plán, zkuste cyklokemp v zahraničí

Pokud se ještě nechcete smířit s koncem cyklistické sezony, můžete vyrazit někam za teplem. Ověřené lokality na španělských ostrovech, na jihu Itálie či severu Afriky vám poskytnou krásné terény, přinesou neopakovatelné zážitky a teploty, v nichž rozhodně nebudete muset řešit volbu oblečení, protože si vystačíte s cyklistickými kraťasy a dresem s krátkým rukávem.

Jestliže už jste variantu podzimního tréninkového kempu vyčerpali a spřádáte plány směrem k další cyklistické sezoně, je naprosto zásadním faktorem pro koncepci přípravy v podzimních a zimních měsících objektivní zhodnocení výkonnosti v součtu s najetými kilometry v uplynulé sezoně.

Analyzujte slabiny
Buďte k sobě upřímní. Je třeba rozebrat, kde jsou vaše největší slabiny. Chyběla vám síla v kopcích? Odpadali jste v závěru dlouhých jízd? Neudrželi jste se ve skupině při jízdě v tempu? Nezvládali jste při závodech sprinty? Ať už vás trápilo cokoliv, odstranění kteréhokoliv z těchto problémů vyžaduje odlišný přístup k tréninku.

Pakliže dokážete na všechny předešlé otázky odpovědět, přichází na řadu vytvoření přípravného plánu. Experti doporučují tréninkový plán pro zimní období rozepsat a ideálně sdílet s cyklistickými kolegy, protože pak je podle studií o třicet procent větší pravděpodobnost, že ambice naplníte a tréninkový plán dodržíte.

Při plánování se držte reality
Při sestavování programu je primární spočítat, kolik hodin týdně můžete tréninku věnovat. Nemá smysl spřádat plány, které nebudete schopní realizovat. Současně je třeba pamatovat nejen na hodiny prožité v sedle kola nebo v posilovně, ale také na regeneraci. Pokud „pojedete“ v přípravě nonstop bez odpočinku, dřív či později váš tréninkový plán zničí zranění nebo přetížené tělo.

Pokud chcete svoji kondici vylepšit do startu jarní sezony, je nutné začít s přípravou takřka neprodleně, protože na skutečný progres je potřeba přibližně šest měsíců tréninku.

Určete si vrchol sezony
Doporučujeme stanovit si konkrétní cíl, k němuž napnete úsilí. Zkuste si proto v kalendáři vybrat událost (závod), která bude vrcholem vaší příští sezony. A nebojte se zařadit i doplňkové závody na cestě k jednomu hlavnímu. Díky tomu budete vědět, jestli vaše výkonnost roste, současně si vylepšíte sebevědomí, protože v případě plnění tréninkového plánu se určitě dostaví i dílčí výsledky.

Koncepce tréninku odvisí také od vašeho záměru. Pokud si jako cíl stanovíte třeba jen účast na závodě a jeho dokončení, bude příprava vypadat jinak než v případě snahy nachystat se na závod, v němž chcete zkusit vyhrát nebo se umístit v první stovce. 

Buďte trpěliví
Konec podzimu a zimní měsíce slouží v cyklistice nejdříve k odpočinku a potom k nabírání kondice. Prioritou je vybudování kondičního základu. Druhý krok by měl být zaměřený na funkční prahový výkon (FTP = maximální výkon, který cyklista udrží přibližně jednu hodinu). Třetí krok slouží k vyladění kondice a specializaci na konkrétní prvky.

Základem při nabírání kondice je absolvovat mnoho kilometrů v nízké intenzitě. Jde o správný záměr, jestliže máte dostatek času pro dosažení stanoveného cíle. Problém je, že většina cyklistů nedisponuje neomezeným časem pro trénink. A pokud jezdíte po dobu jedné až dvou hodin, což většina standardně udržovaných milovníků cyklistiky hravě zvládne, nemáte dostatečný stimul a výkonnostně stagnujete.

Pokud pojedete čtyři až pět hodin, obvykle se dostanete přes hranice standardní jízdy a pochopitelně se zlepšujete. Ovšem tady běžný smrtelník naráží na problém s časem, protože chcete-li dosáhnout zlepšení z tréninku při nízké intenzitě, musíte jezdit hodně. Přibližně dvanáct až dvacet hodin týdně.

Pokud nebudete schopní vyšetřit na trénink v týdnu více než osm hodin, je vhodné zaměřit se spíše na budování vyššího FTP než najíždění objemu v malé zátěži. Naopak pokud dokážete obětovat na trénink za týden třináct hodin a více, můžete kombinovat přípravu zaměřenou na objem i postupné navyšování hranice FTP.

Absolutním základem pro trénink je přitom trpělivost. Neočekávejte výsledky za týden nebo měsíc. Jde o dlouhodobý proces. A pokud jste si jako cíl určili vybudování kondice, kterou jste nikdy neměli, nestane se tak během několika málo týdnů.

Základní trénink by měl trvat dvanáct týdnů, nezbytným minimem je osm. Vše, co bude kratší, nepřinese požadovaný efekt. Následně pak věnujte každé další fázi osm týdnů.

Ve slotě zkuste trenažér a doplňkové sporty
K přípravě je pochopitelně pro cyklistu ideální sedět v sedle kola. V tuzemských klimatických podmínkách však často musíte vzít zavděk vnitřním prostředím. V zimní nepohodě jde pochopitelně o pohodlnější a dostupnější variantu přípravy.

Vyrazte do fitness centra, jděte běhat, zkuste běžky, jógu nebo pilates. Pozitivem takového modelu cvičení je, že probudíte svaly, které během sezóny prakticky nepoužíváte a při návratu do sedla budete v lepší formě ve všech směrech.

Pokud odmítáte společné tréninky v prostorách fitness center, můžete zkusit trénink v domácích podmínkách. Trenažéry jsou dnes běžně dostupné, s moderními aplikacemi jako je kupříkladu Rouvy lze dosáhnout věrné simulace venkovních podmínek.

Největším problémem obecně v domácích podmínkách bývá nastavení teploty. Zvláště ve vyšší intenzitě může jít o hodně omezující faktor. Klíčový je dobrý ventilátor. I proto se často cyklisté domnívají, že mají vnitřní FTP a venkovní FTP. Ale skutečný rozdíl zůstává právě v potřebě ochlazení těla.

Při tréninku ve vnitřních prostorách mají cyklisté tendenci používat staré věci. Správně byste se měli držet tradičního postupu a obléct si vybavení, které je vám příjemné a poskytuje maximální komfort. Je třeba si uvědomit, že při vnitřním tréninku kupříkladu na trenažéru strávíte hodně času v sedle, a tak nedává příliš logiky obléct ošuntělé kraťasy s vydřenou sedlovou vložkou.

A pokud jste se rozhodli pro vybudování kondice, ale nejste si jistí, zda tréninkový plán naplníte, využijte služeb odborníka. Jestliže si najmete trenéra, budete mít určitě větší motivaci nerezignovat na vlastní předsezónní ambice a bonusem vám bude pronikavé zlepšení. 

Hledáte trenéra? Chcete, aby vám odborník sestavil tréninkový? Chcete vědět, jak na tom jste a podstoupit zátěžový test?
Obraťte se na odborníky z Alltraining.cz