Spinning, trenažér či stacionární kolo? I doma lze absolvovat kvalitní přípravu

Na trhu je nepřeberné množství rotopedů, stacionárních kol, trenažérů, válců a pro jedince, kteří nemají vůli dřít o samotě doma jsou v dosahu několika málo kilometrů připraveny lekce spinningu. Která z kategorií je pro vaši zimní přípravu a udržení kondice nejvhodnější?

Spinning

Zásadní výhodou je skutečnost, že trénink v kolektivu a s hudebním doprovodem rychle uteče. Lekce pod vedením instruktora trvá v rozmezí padesáti až šedesáti minut. Jezdec si volí zátěž podle svých možností, tempo určuje rytmus hudby. Hodně pochopitelně záleží na kvalitě lektora. Pro skutečně trénované cyklisty s vysokou kondicí nepředstavuje taková porce většinou dostatečnou zátěž.

Nevýhodou je, že lekce probíhají v místnostech, kde je většinou velké horko a vysoká vlhkost. Vyšší produkce potu je pak většinou dána nikoliv tak intenzivním tréninkem, ale okolními podmínkami. Před každou jízdou musíte štelovat posed, navíc sedlo bude výrazně odlišné proti vámi běžně používanému.

Každopádně pomocí intervalů, které jsou hlavní náplní spinningových lekcí, se určitě budete zlepšovat. Doporučenou „dávku“ tvoří dvě až tři hodiny týdně.

Rotoped

Rotoped slouží ke kondičnímu i rehabilitačnímu cvičení. Nevýhodu je omezení z hlediska nastavení výšky sedla a řídítek. Sportovci vyšší postavy nemohou držet tělo ve správné pozici.

Při výběru je důležité řídit se několika základními parametry. Prvotním ukazatelem je výška a váha uživatele. Rotopedy nejsou tak bytelné, v případě lidí s větší a mohutnější postavou nejsou příliš stabilní.

Jiná situace je v případě, že na horském kole vyrazíme po asfaltových cestách. V takových případech se může kolo přifouknout až na 3 bary. Zásadní ale je vzít v potaz informace o maximálním a minimálním tlaku na boku pneumatiky a na ráfku. „Překročit se nesmí ani jedna z hodnot, a to ani na ráfku, ani na plášti,“ upozorňuje Pavel Čábelický.

Neznamená to sice, že pneumatika při překročení meze okamžitě exploduje, ale zvyšuje se riziko defektu. „Někdo napere do kola 5 barů, plášť vydrží, ale ráfek ne. Může klidně prasknout i podélně, což platí především pro lehké karbonové ráfky,“ uvedl cyklistický expert.

Zatímco aktuální venkovní teplota při huštění hraje roli pouze u špičkových profesionálů, kteří foukají kola na setiny barů, pro hobby cyklisty je teplota nepodstatná. Rozhodně ale roli hraje hmotnost cyklisty. „Hraje skutečně značnou roli. Pro 50 kilo nafouknu kolo tak na 1,6, na 90 kilo na 2 až 2,1,“ poznamenal Pavel Čábelický.

Ideální je mít k dispozici stále stejnou a vyzkoušenou pumpičku s tlakoměrem. To proto, že různé hustilky mohou ukazovat i lehce rozdílné hodnoty tlaku. Pokud pumpičku nemáte k dispozici, je možné správnost nafouknuté pneumatiky poznat pohmatem rukou. „Když jste schopen palcem protlačit plášť asi o půl centimetru, tak má přibližně 2 bary,“ doplnil nouzovou pomůcku Pavel Čábelický.

A znovu varoval před přehušťováním kol. „Lidé se obecně obávají defektu a mají tendenci kolo přefouknout. Jenže takové se hůře ovládá při jízdě i ve sjezdech a lehce může dojít ke cvaknutí pneumatiky. Rozhodně ale nesmí pneumatika, jak se říká, zvonit,“ doplnil na závěr.

5 hlavních zásad

1. Hustěte kolo podle terénu, v jakém pojedete.

2. Důležitým faktorem je hmotnost cyklisty.

3. Záleží na druhu a velikosti plášťů.

4. Foukejte kolo podle stylu jízdy.

5. Nepřefukujte hodnoty na plášti i na ráfku.

Rozlišovacím faktorem je brzdový systém, který může být čelisťový nebo magnetický, napájení je akumulátorové nebo ze sítě. Různé možnosti jsou i z hlediska ovládání zátěže. Tu lze regulovat buď ručně, nebo elektronicky. Druhá varianta je příznivější, neboť lze naprogramovat požadovanou trasu, na níž rotoped přidává zátěž podle zadaného profilu.

Z hlediska konstrukce je dobré volit gelové sedlo, které je nastavitelné nejen nahoru a dolů, ale nabízí možnost posunu dopředu i dozadu. Čím kvalitnější rotoped, tím spíše disponuje pojízdnými kolečky, seřizovacími nožičkami či pedály se zabudovaným upínacím systém. Základní rámy jsou plastové, pro potřeby skutečného tréninku takový rotoped nevyhovuje.

Všechny rotopedy nabízí měření rychlosti, ujeté vzdálenosti, spotřeby kalorií a čas strávený v sedle. S rostoucí cenou jsou k mání i rozličné předprogramované tréninky, které se liší podle cíle přípravy (hubnutí, rozvoj kondice, apod.).

Stacionární kolo

Hlavní předností je vysoká odolnost. Na trhu je obrovské množství druhé tohoto typu kol od základních za několik málo tisíc korun, až po nejsofistikovanější za desítky tisíc korun.

Trénink na nich se velice podobá přípravě v reálných podmínkách. Nabízí přednastavené programy i manuální ovládání zátěže, tudíž je možné simulovat jízdu do kopců i po rovinách. Disponují velkou možností nastavení posedu, některé kvalitnější dokonce i výměnou sedla za vaše vlastní. Lépe vybavené stroje pak mapují nejen absolvované kilometry a dobu v sedle, ale i srdeční frekvenci či výkon ve wattech. Samozřejmostí jsou pedály vybavené upínáním SPD. Převod může být řetězový nebo řemenový, důležité při výběru je pamatovat na možnost nastavitelnosti řídítek i sedla.

Trenažéry a válce

Spousta cyklistů využívá pro trénink trenažér (ergometr). Zásadní výhodou je, že můžete použít kolo, na které jste zvyklí. Vlastní stroj jen upnete do trenažéru, nemusíte řešit posed. Základní ergometry jsou k mání už od pár tisíc korun. Ty špičkové nabízí možnost synchronizace s počítačem, máte tudíž k dispozici kadenci, zátěž či rychlost. Žhavou novinkou je propojení s aplikací zwift, která umožňuje virtuální trénink.

Základní verze trenažérů je velice hlučná, vyšší investicí dosáhnete na magneticky či elektromagneticky bržděné trenažéry, naprostou špičku pak představují z hlediska hlučnosti trenažéry s olejovou lázní. Zatímco základní řady jsou ovládány pomocí páčky na řídítkách, u nejvyšší kategorie se zátěž volí pomocí elektroniky přes displej.

Zkušení cyklisté pak využívají válce. Pro začátečníky jsou však první hodiny na tomto zimním doplňku velice náročné. Je třeba získat jistotu, aby nedocházelo k nežádoucímu „vystupování“ z kola během tréninku. Za trpělivost však budete odměněni. Kromě nárůstu kondice si zlepšíte techniku šlapání či ovládání rovnováhy. Levnější varianty jsou k mání do třech tisíc korun.

Příklad domácího tréninku

Pro zlepšení schopnosti spurtovat slouží kupříkladu lekce, kdy jedete 15 vteřin na maximum při převodu, který používáte při sprintu, následují 2 minuty a 45 vteřin pro regeneraci na minimální zatížení. Vše by se mělo desetkrát opakovat.

Máte-li v programu delší trénink, je možno zařadit následující cvičení: 55 min. na 65-70% maximální tepové frekvence - 5 minut lehký převod - 40 min. na 70-75% - 5 minut lehký převod - 25 min. na 75-80% - 5 minut lehký převod - 10 min. na 80-85% - 5 minut lehký převod.

Pro pokročilejší je pak k mání trénink, kdy nohy budou skutečně kvílet bolestí. Zvolte převod, kdy budete cítit zátěž, ale současně udržíte kadenci 90-100 otáček za minutu: 10 min. na 75-80% maximální tepové frekvence - 5 minut na lehký převod, 2x 5 min. na 80-85%, mezi sériemi 60 vteřin na nejlehčí převod - 5 minut na lehký převod - 3x 2 min. na 85-90%, 30 vteřin mezi sériemi na nejlehčí převod - 5 minut na lehký převod - 6x 1 min. na 90-95%, 30 vteřin mezi sériemi na nejlehčí převod - 5 minut na lehký převod.