10. 1. 2019

Co je low carb dieta a jak se do ní pustit

Existuje velké množství různých diet, tu více, jindy méně úspěšných a fungujících. Stále výše v žebříčku obliby stoupá tzv. low carb dieta. Proč? Její princip je v podstatě jednoduchý – vyžaduje málo sacharidů a více tuků, zatímco množství bílkovin zůstává na stejné úrovni. Co ocení každý, je to, že není nijak drastická, netrpíte při ní hladem, nemusíte radikálně škrtat ve svém jídelníčku, a navíc tato dieta pomáhá k poměrně rychlému hubnutí i zlepšení zdravotního stavu.

Co je low carb dieta a jak se do ní pustit
PARTNEREM ČLÁNKU JE

Doplňte svou výbavu s hlavním partnerem KPŽ

Nicméně i při této dietě platí totéž, co u jakéhokoliv stravovacího režimu – dá se provádět správně, ale také špatně. Pojďme se proto podívat, jak využít low carb dietu ve svůj prospěch a vyhnout se chybným krokům.

Přístup k low carb dietě je založen na omezení sacharidů a jejich nahrazení zdravými zdroji tuků a bílkovin. Existují dva druhy sacharidů – škroby (těstoviny, brambory, chléb, kukuřice, rýže atd.) a cukry (bílý cukr, med, některé druhy ovoce, …). Oba druhy sacharidů mají schopnost zvýšit hladinu cukru v krvi a hladinu inzulinu. Některé pomaleji, jiné rychleji, jak je tomu například v případě jednoduchých cukrů.

Potraviny obsahující cukry nahrávají přejídání a způsobují, že produkujete více inzulinu, který hraje významnou roli při spalování tuků. Je-li hladina inzulinu vysoká, proces spalování tuků se zastavuje. Takže základní myšlenkou low carb diety je to, že omezený přísun těchto potravin přispěje k úbytku hmotnosti a bude mít pozitivní vliv na vaše zdraví. To vše za předpokladu, že při dietě postupujete správně.

Vybírejte zdravé potraviny s přirozeně nízkým obsahem cukru

Všeobecně rozšířenou domněnkou je to, že pokud radikálně „ořežeme“ příjem sacharidů, vyřešíme tím všechny dietní problémy. Bohužel, tak snadné to není. Pokud jste v minulosti jedli pizzu a sušenky a přešli jste na pizzu a sušenky s nízkým obsahem sacharidů (ano, i takové jsou k dostání), pravděpodobně se stále přejídáte a krmíte své tělo nevhodnými potravinami. Tudy cesta nevede.

Kouzlo změn může začít účinkovat pouze tehdy, pokud přepnete na skutečně zdravé potraviny s přirozeně nízkým obsahem sacharidů, jakými jsou vejce, ryby, mořské plody, zelenina, ořechy nebo semena. Všechny tyto potraviny jsou bohaté na příznivé živiny a nijak nezvyšují hladinu cukru v krvi. Výběr skutečně zdravých potravin a jejich zavedení do jídelníčku je nejen skvělý, ale především zásadní první krok low carb diety. Nikoliv ale poslední.

Jak správě držet low carb dietu

Omezení příjmu sacharidů pomůže zhubnout i vylepšit zdraví, jen je třeba porozumět základním principům, jak dieta funguje a poté ji integrovat do svého normálního života. Zásadní je identifikovat sacharidy ve vaší stravě, abyste je měli pod kontrolou. Podívejme se na vše potřebné a důležité, když s low carb dietou začínáme…

Low carb dieta je založena na omezení sacharidů, které následně nahrazujeme zdravými tuky a bílkovinami.

Tady je jednoduchý průvodce:

Co jíst?

Maso, ryby, vejce, máslo, sýry, zeleninu rostoucí nad zemí (rajčata, papriky, okurky), ořechy, semena (dýňová, lněná, chia) a přírodní tuky jako máslo nebo sádlo, zdravé oleje (olivový, kokosový).

Čeho se vyvarovat?

Cukru, potravinám obsahujícím škrob, jakými jsou chléb, těstoviny, rýže, kukuřice, oves, fazole a brambory. Sladkým potravinám a nápojům, ovoci s výjimkou drobného ovoce (jahody, rybíz), nezdravým tukům, alkoholu.

Navíc si vždy musíte přečíst štítek na obalu, pokud si koupíte balený produkt nebo polotovar. Potraviny jako kečup a jiné omáčky jsou často plné cukru, stejně jako většina mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku.

Jezte více tučného

Nedostatečný příjem tuku je běžnou chybou, kterou lidé na začátku low carb diety dělají. Tak nějak máme zafixováno z informací, které dlouhodobě přijímáme, že tuky jsou pro naše tělo škodlivé, takže je pochopitelné, že se je snažíme omezit. Ale nové výzkumy potvrzují, že řada tuků je naopak prospěšná a konzumace všech přírodních tuků je v podstatě bezpečná. Pokud máte pocit, že vám chybí energie, existuje několik dobrých způsobů, jak můžete přidat do stravy zdravé tuky:

  • Jezte více tučných ryb, jako jsou losos, tuňák, sardinky, i tučné kousky masa.
  • Pijte plnotučné mléko, pokud ho váš organismus dobře snáší.
  • Používejte více tuku při vaření (máslo, sádlo nebo hovězí lůj jsou skvělé možnosti).
  • Použijte více oleje na saláty (olivový olej je skvělá volba).
  • Přidejte do svého jídelníčku potraviny s vysokým obsahem tuku, jako jsou ořechy, sýry, semena.
  • Jako rychlé na tuky bohaté občerstvení použijte 70% čokoládu, ořechy, vejce, sýry.

Nahraďte oblíbené potraviny bohaté na sacharidy

Každý, kdo přejde na nízkosacharidovou dietu, pravděpodobně dříve běžně jedl brambory, rýži, těstoviny nebo chléb téměř ke všem jídlům. Pokud chcete s dietou uspět, měli byste vědět, jak tyto potraviny nahradit chutným i zdravým způsobem. Tady je několik možností:

1. Nahraďte těstoviny cuketou.

Cuketa může být skvělou alternativou, je překvapivě podobná těstovinám a neobsahuje téměř žádné sacharidy. Lze ale koupit i těstoviny vyrobené z různých vláknin s nulovým obsahem sacharidů.

2. Vyměňte rýži za květák.

Pokud hledáte náhradu za rýži, vsaďte na květák. Lze ho připravit jako kuskus, rýži, nebo dokonce šťouchané brambory, ale neobsahuje žádný škrob, ale naopak má spoustu vlákniny.

3. Vyměňte brambory ze zelené fazole.

Zelené fazole obsahují jen některé škroby, ale mnohem méně než všechny druhy brambor.

4. Nahraďte pšeničnou mouku za kokosovou nebo mandlovou.

Pokud chléb ve svém životě nevyhnutelně potřebujete, změňte mouku. Existuje spousta receptů na výrobu chleba z kokosové či mandlové mouky. Bohužel takový chléb ale nechutná tak jako ten klasický.

Jezte do pocitu spokojenosti

Jednou z výhod stravy s nízkým obsahem sacharidů je skutečnost, že jíte potraviny, po kterých nemáte dlouhou dobu hlad. To znamená, že se můžete mnohem více spoléhat na své pocity hladu a sytosti a podle toho se rozhodovat, kdy jíst a kdy přestat. Není potřeba počítat kalorie ani gramy. Stačí se držet dál od nízkotučných, ale nezdravých jídel, omezit přísun ořechů na hrst denně a budete v bezpečí před přejídáním.

Přidejte sůl, pokud se cítíte unavení

Ať už jste sportovec, nebo ne, je možné, že po přechodu na low carb dietu se můžete potýkat s tím, čemu se říká indukční chřipka. Příznaky mohou zahrnovat bolesti hlavy, únavu, závratě, lehkou nevolnost a podrážděnost. Důvodem je to, že potraviny bohaté na sacharidy mohou zadržovat vodu v těle a poté, co je přestanete konzumovat, můžete ztratit ledvinami přebytečnou vodu. To je také důvod, proč je ovlivněna vaše fyzická výkonnost. Ona „chřipka“ během několika dní zmizí a vedlejší účinky lze eliminovat tím, že pijete více vody a zvýšíte příjem soli.

Generální partner

Hlavní partner

Generální mediální partner

Hlavní mediální partner

Partneři

Realizaci podporuje

Oficiální dodavatelé cen

Oficiální dodavatelé

Mediální partneři

Institucionální partneři

Kolo pro život - Podpora

Přečtěte si:

Nejčastěji kladené dotazy

Nenašli jste odpověď na svůj dotaz?

 

Všechna práva vyhrazena. © Kolo pro život 2018.