Trénink a pět nejčastějších chyb, které cyklisté páchají každé jaro

Karolína Šťastná
před 2 dny
Minut čtení: 3

Autor: We Love Cycling

Jaro nabírá na obrátkách, trénink zrovna tak a vy jako cyklisté si do něj pravděpodobně nesete nějaký cíl: vylepšení osobního rekordu na svém kopci, první závod nebo třeba jen zaskočit kamarády na skupinových vyjížďkách. Společným jmenovatelem všech met je snaha vytěžit ze sebe to nejlepší. I když máme v úmyslu tvrdě trénovat, často si sami házíme klacky pod nohy. Jakých je pět nejčastějších chyb, které cyklisté páchají každé jaro?

Makáte tvrdě, ale vaše výkonnost stagnuje nebo dokonce klesá? Často se je to tím, že děláte běžné chyby, které lze snadno napravit. Teď na chvíli sáhněte na brzdu a zjistěte, jestli nepadáte do některé z následujících pastí.

Vysoká intenzita při „LEHKÝCH“ JÍZDÁCH

Tato chyba je velmi častá a objevuje se ve dvou podobách: buď lidé jedou podle cílové průměrné rychlosti místo relativní intenzity, nebo neustále šlapou na horní hranici zóny 2. Lehké jízdy však mají být opravdu lehké – umožňují vám absolvovat dlouhé trasy bez nadměrné únavy. Pokud intenzitu přeženete, nejenže narušíte adaptační mechanismy, ale také se připravíte o energii pro následné tréninky s vyšším výkonem.

Řešení je jednoduché – zpomalte a udržujte stálé tempo. Jako ukazatel intenzity je lepší sledovat tepovou frekvenci než výkon či rychlost – pokud víte, že vaše zóna 2 odpovídá 130–140 tepům za minutu, držte se v tomto rozmezí.

Nedostatečné doplňování energie

Taky vám říkají, že „při nízké intenzitě spalujete jen tuky, takže sacharidy nejsou potřeba.“ Tělo vždy spaluje jak tuky, tak sacharidy, jen v různém poměru v závislosti na intenzitě. Přesto mnoho cyklistů přijímá na dlouhých vyjížďkách příliš málo sacharidů, například jen malou tyčinku s 20 g sacharidů za hodinu. Tento přístup může negativně ovlivnit výkon, omezit adaptace a vést k nadměrné únavě.

Nemusíte nutně přijímat 120 gramů sacharidů za hodinu, jako to dnes dělají profíci, ale 40–60 g je rozumné množství. To zajistí lepší regeneraci, efektivnější adaptace a sníží chutě na nezdravé jídlo po jízdě, což pomůže udržet optimální tělesnou hmotnost.

Trénink s nemocí

Mnoho cyklistů se vrací k tréninku příliš brzy po nemoci nebo se snaží dohnat zameškané hodiny. Velká chyba, která často vede k prodloužení nemoci nebo k opakovaným zdravotním problémům.

Jakmile příznaky nemoci odezní, doporučujeme ještě jeden den navíc přidat. Pokud jste onemocněli uprostřed tréninkového cyklu, první týden po návratu trénujte s nižší intenzitou a poté se postupně vraťte k normálu.

Zanedbávání silového tréninku

Silový trénink je skvělým nástrojem pro zlepšení celkové výkonnosti, zvýšení hustoty kostí a snížení rizika zranění. Nemusíte úplně chodit do posilovny – cvičit můžete i doma s vlastní vahou. Mezi užitečné cviky patří dřepy na jedné noze, zvedání pánve s jednou nohou nebo různé výskoky.

Pokud máte činky nebo kettlebelly, přidejte dřepy. Klíčem je pravidelnost – ideálně dvakrát týdně po celý rok. Vyhněte se vysokému počtu opakování a nadměrným vahám.

Příliš nízká kadence

Intervaly s nízkou kadencí se používají k rozvoji síly, ale pokud nízkou kadenci udržujete i při běžných dlouhých jízdách, může to vést k nadměrné svalové únavě a omezit celkový vývoj. Jedním z hlavních cílů vytrvalostního tréninku je zvýšení počtu kapilár ve svalech, což umožňuje lepší přísun kyslíku.

Růst těchto kapilár souvisí spíše s počtem svalových kontrakcí než s jejich intenzitou – tedy že vyšší kadence tedy může znamenat větší přínos. Ideální rozsah se pohybuje mezi 80–100 otáčkami za minutu. Odstraňte tyto chyby a posunete se na novou úroveň!