4 dny v kůži Kristiana Hynka

Každý týden zde zveřejníme program jednoho tréninkového dne:

1. den - Vytrvalost
2. den - Intervaly
3. den - Fartlek
4. den - Motorika
Zúčastni se a vyhraj 11 pěkných cen!

Challenge: "4 dny v kůži Kristiana Hynka"

„Jak možná víš, mým trenérem je Karel Martínek z Cyklotréninku. Dohodl jsem se s ním, že se s tebou podělím o takový svůj obvyklý tréninkový blok v této fázi přípravy. Ten se skládá ze čtyř dnů a tyto čtyři dny ti budu postupně zveřejňovat jako výzvu společně s popisem jak na to.
Vždy zveřejním i GPX data, kde takový trénink v Praze absolvovat,“ přibližuje projekt Kristian Hynek.

Nová trasa bude zveřejněna každý týden a všechny se budou konat na území hlavního města Prahy.

1. den:  Vytrvalost

Zobrazit mapu na Google Maps
Zobrazit mapu na Mapy.cz
Okolo Prahy na Stravě Kristiana Hynka
První den bude zaměřen na vytrvalost na trati okolo Prahy.
Délka: 104 km
Převýšení 937

Stáhnout GPX

Trenér Karel Martínek radí: "Jaké zvolit tempo / intenzitu?"

“Schopnost provádět déletrvající pohybovou aktivitu požadovanou intenzitou co nejdelší dobu nebo co nejvyšší intenzitou po stanovenou dobu či vzdálenost”

Vytrvalostní trénink je charakterizován: Nízkou intenzitou zátěže, která se pohybuje na 55-75% intenzity FTP (funkčního prahu pro watty) či na 69-83% Anaerobního prahu pro TF. Slouží předevšim k rozvoji metabolické kapacity svalů (zvyšování počtu mitochondrií- energetických továren), nervosvalové vytrvalosti a vegetativní regulace vytrvalostního výkonu.  Je to svižná plynulá jízda, bez vědomého úsilí. Převaha spíše lehčích převodů, důraz na kadenci. V kopcovitém profilu je dobré nepřekračovat na delší časový úsek  horní hranici zóny vytrvalosti. Lehčí převody, vyšší kadence, více se “hlídat” přes tepy než watty, zamezí to věčnému “honění” wattů či rychlostí, vždy je lepší trénink odjet venku, než doma na rotopedu, spinneru, válcích nebo ergometru.

Zhodnocení výkonu Kristiana Hynka trenérem:

Tento vytrvalostní trénink Odpovídá tepově i výkonnostně intenzitě pro zónu vytrvalosti. Kristian se pohyboval v tepové zóně vytrvalosti 65% celkového času +15% v oblasti kompenzace. U profi cyklistů předpokládáme vysokou výkonnostní úroveň, kdy ve vytrvalostních trénincích se pohybují 20-30% času tréninku v tempové oblasti sledovaného výkonu, kdežto u hobby cyklistů je procento výkonu v oblasti tempa podstatně nižší. U tohoto konkrétního tréninku Kristiana to bylo 28% v zóně "tempo".

Užijte si první treninkový den!
Karel Martínek, www.cyklotrenink.com

2. den:  Intervaly

Ve druhém tréninkovém dni se můžete těšit na intervalový, dvou až tříhodinový trénink, ve kterém si vyzkoušíte hned 4x kopec Zbraslav - Točná.
(Kristian jel se svého bydliště)

Zobrazit mapu na Mapy.cz - stáhnout GPX

Jak by měl vypadat samotný trénink?

Rozjetí a zpracování před prvními intervaly "VO2 max 3x 1 minuta" s minutou kompenzační pauzy.

Toto zapracování je zásadní pro kvalitní odjetí celého intervalového tréninku! Intenzita je v oblasti celého rozsahu kompenzace (hlavně prvních 10-15 min) a vytrvalosti. Poté je vhodné zařadit 2-3x  "15-20 sekundové nástupy" v submaximální intenzitě. Nyní již samotné VO2 max 3x 1' v kontrolovaném submaximu s 1' pauzy. Následně si opět "srovnáme nohy" v lehčí vytrvalosti, než dojedeme ke kopci.

Intervaly 4x

Nyní již následují "4 kopce Zbraslav - Točná" (resp. jeden opakovaně) v intenzitě anaerobního prahu, resp. FTP / následně 8-10 min odpočinek v kompenzaci až lehké vytrvalosti. 

Vytrvalost, intervaly IMI a vyjetí

V poslední části tréninku již pojedeme ve vytrvalostním režimu (více v klidu) v jehož průběhu zařadíme IMI (intervaly maximální intenzity) dle zadání. Posledních "10-15 min tréninku zvolníme" a zařadíme "Recovery" režim na vytočení nohou na lehkém převodu a více kadenčně.

Záznam tréninku na Stravě Kristiana Hynka

Slovo trenéra k intenzitě tréninku:

Cílem tohoto tréninku, který Kristian od trénoval v oblasti Černošic a Zbraslavi, bylo pokračovat v rozvoji aerobní vytrvalosti a aerobní kapacity (zařazené typy intenzit Funkčního prahu = FTP a Aerobní Kapacity = VO2 max). Na závěr delšího tréninku byly cíleně zařazeny Intervaly Maximální Intenzity (pro rozvoj Anaerobní kapacity = zlepšování zisku energie z anaerobních energetických systémů).

Zhodnocení výkonu Kristiana Hynka trenérem:

Na tomto tréninku bylo velmi zajímavé sledovat procenta celkového času v tepech a wattech intervalů FTP, které Kristian jel celkově 32 minut. Tepově se pohyboval v těchto úsecích naprosto dokonale, a to 31 minut 38 sekund. A Wattově 92% v předepsané intenzitě FTP, 8% nad ní. U Intenzity VO2 max 3x 1'/ 1' volně byla splněna na 140% = o 20% více než znělo zadání. IMI (Intervaly Maximální intenzity) odjety na 8,7-9,2 W/kg. Vzhledem k tomu, že byly cíleně zařazeny až na konec celkem náročného tréninku, tak byly odjety nadstandardně.

Užijte si druhý treninkový den!
Karel Martínek, www.cyklotrenink.com

3. den:  Fartlek 

Třetí den je věnován tréninku MTB, technice a takzvanému „fartleku“ na Točné.
Fartlekový trénink na bajku v terénu:  Tak trochu necyklistický tréninkový pojem ,ale přesně vystihuje daný průběh tréninku v terénu. 

Slovo trenéra k intenzitě tréninku:

Tento trénink je charakterizován souvislým tempem, při kterém si cyklista zařazuje krátké úseky s vyšší rychlostí. Tyto úseky, ale též méně intenzivnější mezi úseky, jsou různě dlouhé. V terénu délka intenzivnějších úseků většinou kopíruje těžší a tudíž náročnější terén. Základem tohoto tréninku by ale měla být intenzita, která odpovídá alespoň v 80-85 procentech tepové a wattové zóně pro vytrvalost. V terénu se snažíme vybírat lehčí profily, ale mnohdy musíme krátkodobě i v tomto tréninku lehce zvýšit výkon, jenž by neměl přesahovat dolní hranici Tempa. 

Zhodnocení výkonu Kristiana Hynka trenérem:

Kristian tento trénink odjel standardně z pohledu profi cyklisty, byť asi lehce intenzivněji, než znělo zadání, jelikož se pohyboval wattově cca 30% v dolní hranici tempa a "pouze 70% ve vytrvalosti ,když jeho wattové rozhraní pro vytrvalost je mezi 200-275 watty.

Užijte si třetí treninkový den!
Karel Martínek, www.cyklotrenink.com

Záznam tréninku na Stravě Kristiana Hynka

Zobrazit mapu na Mapy.cz - stáhnout GPX

4. den:  Motorika

Aktivní způsob regenerace je rozhodně důležitou součástí tréninku, pomáhá obnovit pohybový stereotyp a prospívá i psychice. Především v létě za hezkého počasí je to moje oblíbená aktivita, kterou většinou spojím s návštěvou nějaké dobré kavárny, jedna z nich je v Dobřichovicích – Café Černý dorty. Prostě káva, dort, kolo, to je kouzelná kombinace a lék skoro na všechno! :-) Doufám, že jste jednotlivé tréninky užili a vyzkoušeli si třeba něco nového.

Slovo trenéra k tréninku:

Profil: Zvolte velmi lehký, lehce zvlněný teréní profil (alternativně válce nebo ergometr).

Charakteristika: Regenerační tréninkový motiv, aktivní regenerace na kole, udržení a obnovení pohybového stereotypu čistého šlapání.

Provedení: Lehká plynulá kadenční jízda s minimálním úsilím. Převody velmi lehké, vědomá kontrola se zaměřením na MOTORIKU kruhového šlapání. Proto je i vhodné v těchto trénincích vkládat střídavé "šlapání" jednou nohou, např 3x1 minutu.

Délka tréninků: 1-3 hod max (zde záleží na období, trénovanosti a disciplíně cyklisty)

Užijte si čtvrtý a náš poslední tréninkový den!
Karel Martínek, www.cyklotrenink.com

Záznam tréninku na Stravě Kristiana Hynka

Vyfoť se u výzvy na Instagram a vyhraj!

Sleduj profil KPŽ na instagramu a facebooku:

Každý, kdo se výzvy zúčastní a vyfotí se během akce na Instagram s hashtagem #4dnyvokrese, se automaticky dostává do slosovnání jednu z jedenácti cen:

1. cena:  Servis kola zdarma od specialistů ve Future Cycling 
(nevztahuje se na materiál)
2. cena:  Balíček prvotřídní sportovní výživy OTE v hodnotě 1000,-
3. cena:  Tréninkový den naživo s Kristianem Hynkem
4. cena:  4x jedno VIP startovné na libovolný závod KPŽ v hodnotě 1000,- 
(VIP Parkoviště, VIP stravování)
5. cena:  4x VIP Servis kola před závodem KPŽ

Výzvy se může zůčastnit každý - ne jenom ti, kteří mohou zajet stejné GPX! Výherce bude vylosován podle fotografie s hashtagem #4dnyvokrese v prvním květnovém týdnu. 

Těšíme se na vás!
Tým KPŽ a Kristián Hynek