Jak správně nakupovat na zdravou snídani

Občerstvení

Občerstvení na trati, catering v cíli i „apres bike“

Tři vejce po ránu

Zapomeňte na časy ještě nedávno minulé. Vajíčka už dávno nejsou zatracovaná. Naopak. Vejce jsou plná bílkovin, vitaminů, minerálů a zdravých tuků. Množství studií to ostatně potvrzuje. Posnídat vajíčka znamená na dlouhou dobu odbourat pocit hladu a tím snížit příjem kalorií v příštím jídle. Vajíčka navíc pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi.

Jen tři vejce ke snídani obsahují zhruba 20 gramů vysoce kvalitních bílkovin, což je množství srovnatelné se středně velkým steakem. A pokud se obáváte cholesterolu, pak buďte bez obav. Poslední výzkumy ukazují, že konzumace vajíček může dokonce zvýšit i krevní hladinu ochranného cholesterolu, tedy toho „hodného“, který chrání naše tepny a snižuje riziko onemocnění srdce. Vajíčka navíc neobsahují příliš mnoho kalorií, takže pomáhají i při hubnutí. Zasytí natolik, že po zbytek dne už nemáte takovou potřebu jíst.

Miska řeckého jogurtu

Bílý jogurt a mnohé další mléčné výrobky vám mohou pomoci kontrolovat svou hmotnost, protože zvyšují hladinu hormonů podporujících pocit plnosti a sytosti. Hit poslední doby – řecký jogurt – je plný vitaminů v rozpustných tucích, minerálů (např. vápník) a probiotik, která pomáhají udržovat zdravá střeva.

Pro snídani je to skvělý základ. Miska jogurtu obsahuje asi 7 g bílkovin, navíc lze bílý jogurt kombinovat s ořechy či semeny, aby se obsah bílkovin ještě zvýšil. Jen si dejte pozor při nákupu toho správného řeckého jogurtu. Neměl by obsahovat nic jiného než živé kultury a mléko.

Miska ovesné kaše

Představa ovesné kaše ke snídani nejspíš nemusí každého nadchnout, ale nezatracujte ji. Dá se z ní připravit snídaně, která je nejen zdravá, ale zasytí vás na hodně dlouho. Oves je totiž bohatý na betaglukanové vlákno, které snižuje hladinu cholesterolu v těle a zvyšuje pocit nasycení. Je to také překvapivě slušný zdroj bílkovin. Sto gramů suchého ovsa obsahuje 12,7 g bílkovin.

Nekupujte si ale už předpřipravenou kaši, protože může obsahovat cukr. Udělejte si ji sami. Smíchejte ovesné vločky s trochou mléka nebo vody a na chvíli ohřejte, případně lehce oslaďte medem. Mějte ale na paměti, že při vaření oves absorbuje vodu, což vede k zředění obsahu bílkovin. Pak stačí přidat trochu jogurtu nebo sýra a máte vynikající a zdravou snídani.

Malá hrst ořechů

Ořechy obsahují množství bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a různých minerálů, což z nich dělá potraviny skutečně plné a bohaté na živiny. Například malá hrst mandlí, tedy asi 38 g, obsahuje 6 g bílkovin, 3,5 g vlákniny, 1,7 mg omega-3, 75 mg hořčíku a 200 mg draslíku. Studie potvrzují, že konzumace ořechů pomáhá snížit riziko srdečních onemocnění a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Takže pár ořechů si můžete dát kdykoliv, nejen ke snídani.

Ořechy lze smíchat i s dalšími semínky. Když namícháte tu správnou směs, dostane vaše tělo pořádnou dávku energie na celý den. Řeč je třeba o lněných semínkách, které lze smíchat třeba i s ovesnými vločkami či pšeničnými klíčky.

Hrst bobulí

Bobule jsou ke snídani jednoznačně dokonalým ovocem, protože obsahují méně jednoduchého cukru než většina ostatních druhů ovoce a naopak mnohem více vlákniny a antioxidantů. Například maliny a ostružiny obsahují impozantních 8 g vlákniny v jedné misce. A navíc ve svém obchodě určitě zjistíte, že bobule v mraženém stavu mají v nabídce po celý rok.

Naše tipy nejsou samozřejmě jedinou možnou volbou. Najdete i jiné skvělé snídaně – různé druhy sýrů, šunky, konzervovaný tuňák či sardinky. Berte naše návrhy spíše jako zjednodušený návod, jak začít. A až budete příště vyrážet na týdenní nákup, mějte na svém seznamu i námi doporučené potraviny.

Zdroj ilustrační foto: www.shutterstock.com
Zdroj: www.welovecycling.com